El Coronavirus nos ha cambiado la vida, de un día para otro, la mayoría de personas estamos aisladas en casa. El aislamiento físico es totalmente necesario para frenar la epidemia, si bien, las personas que lo están viviendo solas en su casa afrontan la paradoja del impacto negativo en su salud derivado del aislamiento.

Somos seres sociales, para el ser humano la necesidad de identificarse y de sentir que pertenece a un grupo social es primaria, es tan básica como comer o beber, cuando una persona se siente excluida de su grupo el impacto en su cerebro es equivalente a sentir un dolor físico y desencadena una respuesta de estrés. Si este estado de alerta permanente se mantiene se pierde el equilibrio del sistema cerebro-cuerpo, se libera adrenalina, cortisol y otros estresantes con consecuencias graves en todo el cuerpo, siendo una de ellas un estado de inflamación general que disminuye nuestra respuesta inmunológica, justo lo que necesitamos para luchar contra el virus.

Estando aislados en solitario es fundamental incrementar nuestra resiliencia, el amortiguador biológico para prevenir el estrés. La resiliencia, desde el punto de vista neurológico, es la capacidad para superar desafíos, aprender de la experiencia y aumentar su potencial para afrontar nuevos retos, en otras palabras, es la capacidad de adaptación eficiente a una situación negativa y de recuperarse rápidamente. Unas personas son más resilientes que otras, la buena noticia es que todos podemos mejorar nuestra resiliencia y aumentar nuestra calidad de vida reduciendo el estrés y la ansiedad.

La investigación del neurólogo y matemático Dr. Etienne van der Walt, CEO de Neurozone, ha identificado los hábitos y conductas que tienen mayor impacto en el desarrollo de resiliencia. Adaptándolo a la situación actual para todos aquellos que estén viviendo solos, hemos preparado unas recomendaciones para poner en practica durante este periodo de cuarentena por el COVID-19.

 

8 consejos para aumentar la resiliencia

 

1-ORGANIZA TU DÍA Y TU CASA

Planifica el tiempo que vas a dedicar a teletrabajo, ejercicio, nutrición, contacto social (este apartado lo tratamos en profundidad más adelante) y descanso. Establece una rutina con un horario, estando solo si te basas en la improvisación es fácil que termines descontrolando tus hábitos.

Intenta ducharte y vestirte en cuanto te levantes, no pases el día en pijama, tu cerebro no lo entiende: lo asocia a irse a la cama a dormir. Además, cada vez que te ves desaliñado te impacta negativamente.

Organiza el espacio de teletrabajo lo más confortable y ergonómico que puedas, controla la altura de la mesa y de la silla, la posición de tu cuello cuando miras la pantalla, evita posiciones que puedan traducirse en dolores.

Mantén la casa ordenada y limpia, el contexto influye nuestro estado de ánimo, es muy difícil mantener la mente en orden en un entorno caótico.

2-MANTEN EL CONTACTO SOCIAL

En la investigación de Neurozone, la pertenencia e identificación con tus grupos es la variable más relevante para prevenir el estrés y desarrollar resiliencia, en esta situación de aislamiento individual y distancia social es el reto más importante para ti, tómatelo como lo que es, una necesidad como comer o beber.

Contacta con tus grupos de amigos, colegas, familiares, organiza videollamadas grupales, participa en actividades que conllevan interacción. Algunas empresas ya están fomentando la interacción con iniciativas de este tipo. Por ejemplo, si acostumbraban a comer con un grupo de colegas, siguen haciéndolo vía videoconferencia. Otras han creado un tablón de anuncios con peticiones de ayuda o intercambio de servicios; si tienen la costumbre de celebrar los cumpleaños, lo siguen haciendo y lo comparten. El MIT y otras escuelas de negocios han organizado chats con diferentes horarios para que los antiguos alumnos tengan siempre la opción de participar en alguno en función de sus horarios. También están ofreciendo contenidos gratuitos, webinars síncronos y cursos online.

Es un buen momento para recuperar amistades, grupos con los que has perdido el contacto, tu mayor reto es conseguir no sentirte solo emocionalmente. Llama por teléfono o videollamada, en estos momentos oír la voz o ver la cara de otro es lo más cercano a un encuentro en persona. Transmíteles tu afecto, tu cariño, haz un esfuerzo para conectar a nivel emocional.

Súmate a las iniciativas de tu comunidad, participa en los aplausos en los balcones ¿conoces a tus vecinos? en caso negativo es un buen momento para saludarlos, presentarte y ofrecer tu colaboración.

Planifica alguna actividad online, en grupo, una clase de gimnasia, de idiomas, cualquier cosa que te guste y te de más oportunidades de contacto social.

3-APRENDE ALGO NUEVO

 Aprovecha para aprender algo nuevo, tu cerebro te lo agradecerá. Un cerebro ocupado es un cerebro feliz. Aprendiendo se generan nuevas neuronas y nuevas conexiones en el hipocampo, se fija mejor la memoria y es la base para el desarrollo de nuevas habilidades. El conocimiento se asienta sobre el conocimiento previo, cuanto más conocimiento tienes, mejor capacidad para resolver problemas de forma creativa e innovadora. No importa el tema que elijas, puede ser una afición, aprender música, un idioma o algo relacionado con tu trabajo, lo importante es ejercitar la capacidad de aprender. El estrés crónico disminuye la capacidad de aprendizaje, en las personas que lo padecen se observa un menor número de neuronas y conexiones en el hipocampo que se reduce de tamaño.

La memoria se fija durante el sueño, hace falta dormirlo para recordarlo.

4-ALIMÉNTATE CORRECTAMENTE

El cerebro es muy sensible a lo que comes, funciona mejor si le das el combinado de nutrientes que le convienen. Ten en cuenta que solo supone el 2% del peso corporal y en cambio consume el 20% de la energía, incluso llega a consumir el 35% de los recursos si estás haciendo algo complicado, necesita oxigeno e hidratos de carbono de forma continua.

Los nutrientes adecuados para optimizar tu rendimiento cerebral tienen que cumplir dos propiedades: ser antioxidantes y antiinflamatorios. Las células cerebrales tienen tanta actividad metabólica, incluso cuando duermes, que necesitan antioxidantes para prevenir el daño celular. Una mala nutrición, la comida procesada, los fritos o las grasas provoca neuro-inflamación, una situación que destruye células.

Haz una dieta variada y completa, carbohidratos no refinados, proteínas, con muchos vegetales y fruta, por lo menos cinco piezas de fruta al día, son la fuente más rica de antioxidantes y antiinflamatorios. Empieza con un desayuno potente que incluya proteínas. Bebe agua durante todo el día, estar bien hidratado es crítico, en general se recomienda entre dos litros y dos litros y medio de agua al día. Los zumos de fruta naturales con cáscara aportan líquido, antioxidantes y calorías.

En general come menos y más veces para mantener la fuente de energía constante, es una oportunidad para cuidarte mejor y mejorar tus hábitos nutricionales.

5-HAZ EJERCICIO Y MUEVETE

El ejercicio es antidepresivo, reduce el estrés y la ansiedad, libera endorfinas endocannabinoides y dopamina, te hace sentir bien y pensar mejor. Se ha demostrado que hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico por la mañana supone un incremento del 15% de tu rendimiento cerebral durante todo el día, es una inversión rentable. Si además incorporas ejercicios de alta intensidad HIT a tu rutina, generas la secreción de factores de crecimiento que activan la formación de nuevas neuronas y nuevos vasos sanguíneos, mejorando tu capacidad de aprendizaje, memoria, creatividad y de resolución de problemas. El ejercicio es beneficioso no solo a nivel físico sino también a nivel cerebral.

En casa se puede hacer, si buscas en google “hacer ejercicio en casa” encontrarás tutoriales para aprender a correr en el sitio, a utilizar sillas, escaleras y otros elementos que tenemos en casa para sustituir a las maquinas del gimnasio. También puedes hacerlo en grupo online y tener otro punto de contacto social. La recomendación diaria es media hora aeróbica por la mañana y media hora por la noche de estiramientos, pilates o yoga, te ayudará a relajarte y a reducir el estrés.

Otra cosa es el movimiento cotidiano, que en la situación actual puede estar muy reducido. El cuerpo humano no está pensado para el sedentarismo, necesita movimiento. Cada 30 minutos muévete, da un paseo por la casa, haz estiramientos o una tanda de sentadillas, lo que más te convenga, lo importante es que te muevas cada media hora.

 6-DUERME, TU CEREBRO LO NECESITA

 Mientras tú descansas tu cerebro trabaja sin parar, fija la memoria del día, resuelve problemas, elimina residuos diarios generados por su actividad y borra la información no relevante; funciones esenciales para mantener el equilibrio del sistema cerebro-cuerpo optimizado. De manera que evita la hiperactivación de las amígdalas y la respuesta de estrés crónico. Para hacer todo este trabajo nuestro cerebro necesita entre 7 y 9 horas, solo un 1% de la población tiene suficiente con 6 horas.

Establece tu horario para acostarte y levantarte, esta rutina es primordial para un buen descanso. Evita el alcohol y las comidas grasas dos horas antes de acostarte.

 7-SILENCIA TU MENTE

 Al igual que hacer ejercicio, silenciar la mente es una ayuda poderosa y eficaz para reducir el estrés crónico y desarrollar resiliencia. Existen diferentes técnicas de meditación para hacerlo, proponemos una técnica muy simple que puedes empezar a practicar hoy mismo y con resultados, aunque no tengas ninguna experiencia en meditación.

Se trata de un ejercicio de focalizar la atención combinado con respiración diafragmática.

Empiezas haciendo respiraciones profundas durante dos minutos, si quieres comprobar si  sabes respirar bajando el diafragma y expandiendo los pulmones, en este tutorial lo verás en un par de minutos, la respiración diafragmática calma la ansiedad en minutos, aprende ahora y lo podrás utilizar siempre que te aceleres, antes de una presentación o una reunión importante, respirando dos minutos tu sistema cerebro-cuerpo entra en estado de regulación pre-frontal, el estado fisiológico para sentirte bien, el ritmo cardiaco desciende y te calma.

Elige un objeto cualquiera, una fruta, una planta, una luz y fija la mirada en él,

piensa en su color, textura, olor, etc. si te vienen otros pensamientos déjalos pasar y vuelve a centrarte en el objeto. Es un ejercicio de atención, se recomiendan 15 minutos al día continuos o fraccionados, por ejemplo tres tandas de 5 minutos. A partir de la cuarta semana de practicarlo, sentirás que tienes mayor facilidad para concentrarte, la regulación emocional más controlada y duermes mejor. Te animamos a probarlo, hemos ayudado a lograrlo a muchas personas que nunca habían conseguido meditar, es un entrenamiento para centrar la atención.

8-OFRECE TU AYUDA

Practica la gratitud y la empatía. Ofrece tu ayuda a vecinos mayores que no puedan ir a comprar, cocinar o bajar la basura. Organiza turnos con los vecinos para limpiar los espacios comunes, ascensores, escaleras, pomos puertas… de manera que cada día se encargue uno de limpiar con lejía para contribuir a frenar la propagación del virus. En caso de que tus conocimientos puedan ser de ayuda para otros, ofrécelo, organiza consultas online.

Piensa en todo lo que tienes positivo y disfrútalo. Agradece no estar enfermo, piensa con empatía en las personas que están sufriendo la enfermedad y en sus familias.

 

Empieza ahora, no esperes a que la situación te sobrepase, los desafíos continuarán, en tu mano tienes la posibilidad de desarrollar la resiliencia que necesitas para superarlos con éxito. Entre todos superaremos al coronavirus tanto física como mentalmente, ¡cuanto mejor nos cuidemos más avanzaremos en la batalla y antes volveremos a estar juntos físicamente!